6 movimientos para tonificar los músculos articulares

El entrenamiento adecuado puede ayudar a aliviar sus problemas en las articulaciones. Aquí hay seis movimientos para tonificar los músculos alrededor de las rodillas, caderas y hombros.

Articulaciones más fuertes

El ejercicio en realidad puede aliviar los problemas de las articulaciones. ¿Cómo es eso? Hay estrés articular bueno y malo, dice Chantal Donnelly , fisioterapeuta y creador de dos DVD centrados en las articulaciones (Rodillas fuertes y sin dolor en el trabajo). “Un buen estrés promueve el crecimiento óseo y la fuerza muscular. El mal estrés grava las articulaciones y puede causar degeneración ”.

Dr. Joanne Homik , profesor asociado en la división de reumatología de la Universidad de Alberta y presidente del comité asesor médico de la Arthritis Society, explica que el ejercicio ayuda a proteger las articulaciones al fortalecer los músculos que las rodean. También ayuda a lubricar las articulaciones al mejorar el flujo de líquido sinovial dentro y fuera del cartílago como una esponja densa, manteniendo las cosas funcionando bien.

Prueba esta rutina amigable para las articulaciones, diseñada por Donnelly, para rodillas, caderas y hombros más fuertes. (Si tiene dolor articular crónico, consulte con su médico sobre los mejores ejercicios para usted).

Cómo empezar

Equipo: Una estera o toalla, una silla resistente y un par de pesas de dos libras.

Calentar:
1) Marcha en el lugar por tres minutos.
2) Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas y las manos sobre los muslos; rodee las rodillas cinco veces en sentido horario, luego invierta.
3) Bisagra hacia adelante desde las caderas, con la espalda recta, abdominales contraídos y rodillas dobladas. Cuelgue los brazos hacia el piso; gire los hombros cinco veces en el sentido de las agujas del reloj, luego invierta.
4) Acuéstese boca arriba, de rodillas al pecho, con las manos en las espinillas; gire las caderas cinco veces en sentido horario, luego invierta.

Con qué frecuencia:
Complete dos series de los siguientes seis ejercicios, trabajando hasta tres series a medida que se fortalezca. Haga esta rutina tres veces a la semana en días no consecutivos, estirando los músculos específicos después.

1. Rodillas: puentes de silla doblada

A. Coloque una silla resistente frente a usted y acuéstese en el piso con los brazos a los costados y los talones en el asiento de la silla. Dobla las piernas a 90 grados, alineando las rodillas sobre las caderas con los tobillos y las rodillas tocándose.
SI. (Se muestra) Con los abdominales apretados, presione los talones contra la silla mientras levanta lentamente las caderas del piso hasta que las rodillas, caderas y hombros se alineen en diagonal. Su cabeza, hombros y brazos deben permanecer en el piso.
C. Sostenga por tres segundos; lanzamiento. Haz 10 repeticiones.

Trabajos: Isquiotibiales y glúteos

2. Rodilla: Mini step-ups

A. Párese con los pies separados al ancho de las caderas, frente a una escalera o un taburete resistente. Coloque su pie derecho en el primer paso.
SI. (Se muestra) Suba al escalón estirando la pierna derecha hasta que esté casi completamente extendida, mientras su pie izquierdo se levanta del piso. Mantenga la rodilla derecha ligeramente doblada para proteger la articulación y desafiar los músculos del muslo delantero.
C. Regrese a la posición inicial, pero mantenga el pie derecho sobre el escalón. Haz 10 repeticiones; Cambio de lados.

Trabajos : Cuádriceps

3. Caderas: extensiones de ballet de pie

A. Sosteniéndose del respaldo de una silla, párese con ambos pies ligeramente doblados y los talones juntos, como una bailarina de ballet. Dobla la rodilla derecha, levantando el pie derecho aproximadamente una pulgada (2.5 cm) del piso.
SI. (Se muestra) Manteniendo el pie derecho hacia afuera y los huesos de la cadera mirando hacia adelante, extienda la pierna derecha detrás de usted hasta que su trasero se contraiga.
C. Mantenga por tres segundos. Haz 10 repeticiones; Cambio de lados.

Trabajos: Glúteos, lados de los muslos y músculos alrededor de las caderas.

4. Caderas: puente interno del muslo en el costado

A. Acuéstese sobre su lado derecho con una silla a sus pies y sus caderas alineadas una sobre la otra. Coloque su pierna superior (izquierda) en el asiento de la silla y su pierna inferior (derecha) a través de las dos patas delanteras de la silla. Extienda su brazo inferior (derecho) debajo de su cabeza, descansando el lado de su cabeza sobre ese brazo.
SI. (Se muestra) Apretando los abdominales, levante la parte inferior de la pierna para tocar la parte inferior de la silla con todo el lado de la parte inferior del pie.
C. Haz 10 repeticiones (no te apresures); Cambio de lados.

Trabajos: Muslos internos

6. Hombros: brazos de reloj de pie

A. Con los brazos a los lados, sostenga un peso de dos libras en cada mano con las palmas hacia afuera. Párese con la espalda contra la pared, el trasero y los brazos tocándolo y los talones a dos pulgadas (cinco cm) de distancia con las rodillas ligeramente dobladas.
SI. (Se muestra) Deslice el brazo derecho hacia arriba por la pared hasta que la mano quede alineada sobre el hombro. Mantenga el trasero y los brazos tocando la pared.
C. Baje lentamente el brazo derecho a lo largo de la pared hasta la posición inicial; lados alternos para 20 repeticiones en total.

Trabajos:
Músculos de la espalda y la parte superior del cuerpo

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